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Ciclistas finlandeses criam sua própria ciclovia – poças de tinta e marcas de pneu – vamos aderir?

Fri, 03 Sep 2010 11:37:52 +0000

A Europa está muito à frente na questão da mobilidade alternativa. Países como a Dinamarca dão às bicicletas em meio de transporte com status similar ao dos carros. Ou seja, com o devido respeito e espaço nas vias públicas. Mas, apesar desse avanço, ainda há muito o que fazer. E, na Finlândia, os adeptos das bikes cansaram de esperar pelo governo. De forma criativa, eles estão marcando seu território, literalmente. Na capital, Helsinki, um grande grupo de ciclistas fez poças de tinta de modo que todos os pneus de suas “magrelas” passassem pela tinta espalhando um colorido pela pista por onde todos costumam circular. Pode não ser oficial, mas que a “ciclovia” salta aos olhos dos motoristas, disso não há dúvida.

Fonte: http://www.conapub.com.br

Campeonato Mundial de Mountain Bike em Santa Catarina

Mon, 30 Aug 2010 11:29:53 +0000

A cidade de Balneário Camboriú, no litoral catarinense, mais uma vez vai receber os melhores pilotos de mountain bike do mundo. Entre os dias 7 e 12 de setembro, o Parque Unipraias vai sediar o Campeonato Mundial de Mountain Bike para as categorias Master, para pilotos com idade acima dos 30 anos.

http://www.ciclismosc.com.br

Jovem britânico inventa bicicleta dobrável muito louca

Sat, 28 Aug 2010 22:17:36 +0000

Sofre com a insegurança em torno da sua bicicleta? Um jovem britânico teve uma criativa ideia para que você pare de se preocupar com os assaltos. Kevin Scott, 21 anos, desenvolveu um projeto de uma bicicleta que dobra no meio e pode ser presa em qualquer poste.

O protótipo foi desenvolvido no último ano da faculdade de Design de Produto na Universidade de Montfort na Inglaterra. “Eu preferi escolher a área da segurança”, diz Kevin sobre o projeto, “é o design sendo desenvolvido para usar os objetos existentes na cidade, como os postes, por exemplo”, completou o jovem em entrevista a um jornal local.

A bicicleta dobrável funciona da seguinte forma: existe um prendedor para as partes do fundo e da frente, se solto, a bike se torna flexível, se acionado, a bike volta para a posição normal. Segundo o jornal Daily Mail, 52 bicicletas são roubadas em Londres diariamente, se desenvolvido, o projeto poderá diminuir este número.

Outro ponto positivo do protótipo é que, se comercializado, ele ajudará aqueles que precisam levar as bicicletas para escritórios, transportes públicos ou armazenar em casa.

Pelo menos é o que deseja Kevin, que faturou o Design Centre New Designer of the Year Award, prêmio voltado para as revelações do design. O jovem disse que pretende usar o dinheiro do prêmio para terceirizar a produção de mais bicicletas. “Agora vou levar o projeto adiante, espero que esta ideia seja um trampolim para uma nova concepção na indústria de bicicletas”, deseja.

Fonte: http://blog.eco4planet.com

Bikes feitas de bambu, como se faz

Thu, 26 Aug 2010 11:18:13 +0000

O designer Craig Calfee, que já construiu bicicletas para grandes ciclistas profissionais teve a brilhante ideia de desenvolver o projeto Bamboosero, que ensina homens e mulheres pobres a construir bikes a partir de bambus – uma matéria-prima abundante na maioria dos países em desenvolvimento, forte, flexível e duradoura.

Ele usa a mesma lógica da metáfora sobre dar o peixe ou ensinar a pescar: “Dê a um homem um peixe, e ele terá o que comer por um dia”. “Ensine-o a pescar e ele vai poder alimentar a família por uma vida inteira”. E vai além: “Ensine-o as artes da pesca e ele poderá criar empregos para sua comunidade”. “Compre seus produtos e ele expande seu negócio e prospera”.

Se substituirmos “peixe” por “bicicleta” será fácil entender o propósito de Calfee. Ele faz a ponte entre os produtores de bikes em países pobres com compradores de várias partes do mundo. Além de empoderar pessoas carentes, a produção de bicicletas torna mais fácil o acesso da população local às escolas e aos locais de trabalho e lazer.

O projeto já existe em Gana, Zâmbia, Filipinas, Uganda e Nova Zelândia.

Veja como é feita a bicicleta de bambu (e sem o uso de eletricidade):

Fonte: http://facaoamolado.blogspot.com

USP terá bicicletas para alunos e funcionários

Thu, 26 Aug 2010 11:15:32 +0000

A USP (Universidade de São Paulo) irá instalar, até o final do ano, um sistema de compartilhamento de bicicletas para facilitar a locomoção de alunos, professores e funcionários pela Cidade Universitária.

Chamado PedalUSP, o projeto custará aproximadamente R$ 500 mil para a implantação, segundo o coordenador do programa Campus Sustentável, Eduardo Barbosa.

No total, serão cem bicicletas espalhadas por dez estações em pontos estratégicos do campus do Butantã. Com uma carteirinha de identificação, o usuário pode retirar a bicicleta em uma estação e devolvê-la em qualquer outra da universidade.

O usuário terá uma hora para devolver a bicicleta gratuitamente. Depois disso, será cobrada uma taxa de utilização.
Segundo Barbosa, a tarifa servirá para incentivar o uso correto do serviço.

“A ideia é que as bicicletas sejam usadas como meio de transporte, não como objeto de lazer.” O projeto foi criado por dois engenheiros mecatrônicos que criaram o protótipo para o trabalho de conclusão de curso.

A dupla se inspirou no modelo francês e adaptou o formato para as áreas da Cidade Universitária. A proposta do PedalUsp inclui, ainda, a criação de quatro faixas exclusivas para bicicletas dentro do campus.

Fonte: http://www.band.com.br

Eu Vou de Bike testa bicicleta elétrica

Tue, 24 Aug 2010 11:37:48 +0000

Nos último cinco dias, tive a oportunidade de testar uma bicicleta eletro-assistida. Por onde passei, a bicicleta chamou atenção, foi alvo de perguntas curiosas e algumas polêmicas.

A controvérsia sobre a bicicleta eletro-assistida começa pela nomeclatura, como apontou o leitor Ardz em um comentário aqui no site. Uns dizem que é um ciclomotor e não a consideram uma bicicleta, outros dizem que é uma bicicleta legítima, apenas com a assistência de um motor elétrico.

Deixando a polêmica de lado, neste post irei relatar a experiência de ter usado uma bicicleta eletro-assistida ao longo de quase uma semana pelas ruas de São Paulo.

Cafés de bicicleta são mania em Londres

Tue, 24 Aug 2010 11:35:56 +0000

A cultura da bicicleta está a toda. E em Londres, a nova tendência são os “bike cafés”. São bares e cafés que têm como público alvo quem curte e anda de bicicleta. A ideia foi importada de Copenhagen, na Dinamarca, a capital internacional do cycle-chic. Mas foi em Londres que se transformou em mania.

Lugares como o Rapha Cycle Club, Container Cafe e Lock 7 – alguns ficarão abertos apenas no verão – começam a se proliferar. Além de encontrar seus amigos bikers, os espaços oferecem bicicletários e ainda é possível entrar com a própria bicicleta dentro do café.

Os bares ainda oferecem uma pequena oficina de reparos, alguns vendem roupas e equipamentos e todos organizam eventos ligados ao tema: exposições, mostra de filmes sobre competições famosas, etc.

Os criadores do Look Mum No Hands (uma brincadeira com aquela frase “olhe, mamãe, sem as mãos”) explicam o conceito em seu site: “gostamos de andar de bicicleta e de beber café. E tivemos a ideia de combinar isso para fazer algo especial. Achamos um lugar incrível, numa locação maravilhosa e aqui estamos. Exibimos filme, promovemos workshops e temos duas máquinas de consertar bikes. Ah, e vendemos cerveja”, lembram.

Já o Rapha Cycle Club, que ficará aberto – a princípio – apenas durante alguns meses, é um mix de galeria, loja e café. “Ao contrário de muitas lojas pop-up, o Rapha vai ser mais do que um espaço para vendas, com transmissão ao vivo de corridas de bicicletas e um calendário de eventos. Queremos que seja a casa do esporte”, explicam. O Container – como o nome dá dica – é situado dentro de um container do lado de parque.

E o modismo parece se proliferar cada vez mais.

Fonte: http://www.pedal.com.br

Legislação sobre bicicleta elétrica

Tue, 24 Aug 2010 11:33:45 +0000

A bicicleta eletro-assistida já causa polêmica desde a sua nomeclatura. Alguns dizem que ela é um ciclomotor e não a consideram uma bicicleta. Outros dizem que é uma bicicleta legítima, apenas com a assistência de um motor elétrico.

A própria legislação a respeito do assunto é bastante dúbia. Veja a seguir (agradecimentos àMVP advogados)

CONTRAN – Resolução nº 315/2009
20/5/2009
RESOLUÇÃO CONTRAN Nº 315, DE 08 DE MAIO DE 2009
DOU 20.05.2009

Estabelece a equiparação dos veículos ciclo-elétricos aos ciclomotores e os equipamentos obrigatórios para condução nas vias públicas abertas à circulação.

O CONSELHO NACIONAL DE TRÂNSITO – CONTRAN, no uso das atribuições que lhe conferem os incisos I e X, do art. 12, da Lei nº 9.503, de 23 de setembro de 1997, que institui o Código de Trânsito Brasileiro, e conforme o Decreto nº 4.711, de 29 de maio de 2003, que dispõe sobre a coordenação do Sistema Nacional de Trânsito;

Considerando os permanentes e sucessivos avanços tecnológicos empregados na construção de veículos, bem como a utilização de novas fontes de energia e novas unidades motoras aplicadas de forma acessória em bicicletas, e em evolução ao conceito inicial de ciclomotor.

Considerando o crescente uso de ciclo motorizado elétrico em condições que comprometem a segurança do trânsito, Resolve:

Art. 1º Para os efeitos de equiparação ao ciclomotor, entende-se como ciclo-elétrico todo o veículo de duas ou três rodas, provido de motor de propulsão elétrica com potência máxima de 4 kw (quatro quilowatts) dotados ou não de pedais acionados pelo condutor, cujo peso máximo incluindo o condutor, passageiro e carga, não exceda a 140 kg (cento e quarenta quilogramas) e cuja velocidade máxima declarada pelo fabricante não ultrapasse a 50 km/h(cinqüenta quilômetros por hora).

Parágrafo único. Inclui-se nesta definição de ciclo-elétrico a bicicleta dotada originalmente de motor elétrico, bem como aquela que tiver este dispositivo motriz agregado posteriormente à sua estrutura.

Art. 2º Além de observar os limites de potência e velocidade previstos no artigo anterior, os fabricantes de ciclo-elétrico deverão dotar esses veículos dos seguintes equipamentos obrigatórios:

1. Espelhos retrovisores, de ambos os lados;

2. Farol dianteiro, de cor branca ou amarela;

3. Lanterna, de cor vermelha, na parte traseira;

4. Velocímetro;

5. Buzina;

6. Pneus que ofereçam condições mínimas de segurança.

Art. 3º Esta resolução entra em vigor na data da sua publicação.

Assim, ao equiparar a e-bike aos ciclomotores, os condutores ficaram sujeitos as implicações legais impostas para este último (ciclomotores), dentre elas a necessidade da “ACC – Autorização para conduzir ciclomotor”, de que trata a Resolução nº 168/04, alterada pela resolução nº 169/04, onde em seu artigo 2º dispõe:

“Art. 2º O candidato à obtenção da Autorização para Conduzir Ciclomotor – ACC, da Carteira Nacional de Habilitação – CNH, solicitará ao órgão ou entidade executivo de trânsito do Estado ou do Distrito Federal, do seu domicílio ou residência, ou na sede estadual ou distrital do próprio órgão ou entidade, a abertura do processo de habilitação para o qual deverá preencher os seguintes requisitos:

I – ser penalmente imputável;
II – saber ler e escrever;
III – possuir documento de identidade;
IV – possuir Cadastro de Pessoa Física – CPF.

§ 4º A obtenção da ACC obedecerá aos termos e condições estabelecidos para a CNH nas categorias “A”, “B” e, “A” e “B”.”

” Ou seja, para “tirar” a ACC, o condutor passa pelo mesmo processo necessário para a obtenção de uma CNH na categoria “A”.

Convém relacionar que :

- O condutor detentor da ACC poderá conduzir única e exlusivamente ciclomotores.
- O condutor detentor da CNH na categoria “A” poderá conduzir veículo motorizado de duas ou três rodas, com ou sem carro lateral; incluindo os ciclomotores.

Por esse motivo não vemos ninguém com a ACC, que acabou se tornando uma lenda.

Desta forma, concluímos pela necessidade da “ACC – Autorização para conduzir ciclomotor” no caso das E-BIKE´s.”

O que você entendem deste texto jurídico?

Fonte: http://www.euvoudebike.com

12 alimentos para você ganhar músculos

Tue, 24 Aug 2010 11:30:11 +0000

1. Frango

Você sabe: as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos. Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto consumir: uma fatia média por dia.

Gelado de tofu pró-músculos

• 200 g de tofu

• 8 col. (sopa) de suco de laranja

• 8 col. (sopa) de manga em cubos

• 4 maçãs sem casca e sem sementes

Modo de fazer

Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito

taças e sirva gelado.

Calorias por taça: 60

Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.

4. Quinua

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de

30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a

uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.

Quanto consumir: 2 litros de água por dia.

10. Peito de peru

Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.

Quanto consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanhado-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

Quanto consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Fonte: Boa Forma

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. “Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afi rma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas. Saiba ainda quando consumi-las para manter os músculos na melhor medida

1. Frango

Você sabe: as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos. Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto consumir: uma fatia média por dia.

Gelado de tofu pró-músculos

• 200 g de tofu

• 8 col. (sopa) de suco de laranja

• 8 col. (sopa) de manga em cubos

• 4 maçãs sem casca e sem sementes

Modo de fazer

Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito

taças e sirva gelado.

Calorias por taça: 60

Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.

4. Quinua

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de

30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a

uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.

Quanto consumir: 2 litros de água por dia.

10. Peito de peru

Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.

Quanto consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanhado-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

Quanto consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Fonte: Boa Forma

Potencializando os efeitos dos exercícios através da nutrição

Tue, 24 Aug 2010 11:27:36 +0000

Dieta para corredor: nutricionista dá dicas para potencializar os efeitos do exercício e aponta os erros alimentares mais frequentes entre os atletas

Correr é a última moda entre quem está buscando um exercício para deixar de vez o sedentarismo de lado. Mas será que todos esses atletas em potencial sabem como e o que comer para alcançar os tão sonhados objetivos – perder peso, aumentar a performance etc.? No livro “A Dieta do Corredor”, a nutricionista esportiva Suzana Bonumá dá dicas que ajudam a montar uma dieta específica para cada atleta e cada meta, além de apontar os principais erros alimentares que o esportista comete.

Entre eles, os principais são treinar em jejum (principalmente quem faz atividade física pela manhã), não fornecer alimento suficiente ao corpo assim que o exercício termina e o jogo da compensação – quando achamos que temos direito a comer mais em determinados momentos, já que essas calorias serão queimadas assim que dermos uma corridinha. “Em qualquer uma dessas situações, o atleta está fazendo o caminho inverso ao que seria ideal para conseguir os objetivos pretendidos pelo treino”, diz a nutricionista.

Segundo ela, o correto é alimentar-se bem antes e logo em seguida ao fim do exercício. “Antes de treinar é fundamental comer uma porção de carboidrato, até e inclusive para quem quer perder peso, pois essa ingestão de energia vai ajudar o corpo a queimar ainda mais gordura”, explica. Logo em seguida ao término da atividade, quando o organismo está ávido por nutrientes, o certo é combinar porções de carboidratos a proteínas e vitaminas, que podem aparecer em forma de frutas. “Se não houver essa reposição, os músculos podem acabar virando fonte desses nutrientes e aí adeus massa magra”.

Quem está começando a malhar agora e quer perder peso, melhorar cada vez mais a performance durante o treino ou ganhar massa magra pode seguir as seguintes recomendações, de acordo com Suzana:

Perder peso

Aqui, por mais que a ideia seja reduzir a ingestão de carboidratos, isso não pode ser feito nem no pré e nem no pós-treino. O correto é que essa redução seja feita à medida que você for se afastando do horário da atividade física. Carboidratos antes ajudam a acelerar a queima de gordura e depois, combinados a proteínas, a repor a energia gasta e a manter a massa magra.

Melhorar a performance Para melhorar o ritmo do treino é preciso consumir carboidrato também durante o exercício. Isso pode ser feito por meio de géis de carboidrato com vitamina do complexo B, que ajuda o corpo a gastar energia, ou de porções de frutas secas. É importante repor também os eletrólitos, o que pode ser feito com isotônicos. Ganhar massa magra: É preciso aliar o exercício aeróbico à prática de musculação e aumentar a ingestão de calorias. O cuidado para que o corpo não fique mais de três horas em jejum tem de ser redobrado justamente para não haver perda de massa magra, uma vez que ela pode ser usada como fonte de energia, e, em alguns casos, é preciso repor carboidrato também durante os treinos. E para quem ainda não se exercita, mas quer seguir uma dieta saudável mesmo assim, as principais dicas de Suzana são: consumir vitaminas e minerais de maneira equilibrada ao longo do dia, hidratar-se com frequência, com pelo menos 1 litro d’água por dia (o restante de líquidos pode ser composto de sucos, chás, vitaminas com água), e comer a cada três horas, pois isso mantém o metabolismo acelerado e não deixa que a fome desperte de maneira voraz.

Fonte: Globo.com